Todos necesitamos nutrirnos, pero no todos lo hacemos correctamente. La nutrición es algo que afecta a todo el mundo, ya sea en el ámbito deportivo o en el cotidiano, cada uno come por razones completamente diferentes y aquí de lo que se trata es de valorar la forma más saludable de hacerlo.
Existen multitud de opiniones y consejos, diferentes respuestas para el aumento o pérdida de peso o para desarrollar una rutina de entrenamientos adecuada. Por simplificar un poco y para no hacer esta introducción muy pesada podemos agrupar en cinco reglas básicas las necesidades nutricionales fundamentales para comer saludablemente. Éstas son:
1. Comer sano
Lo oímos siempre, en todos los ámbitos, pero en gran parte no lo cumplimos. Sin ahondar en las cantidades recomendadas diarias de fibra, proteínas, carbohidratos, etc, que debemos tomar, si que podemos tener unas pautas de conducta para comer lo más sano posible.
Por ejemplo “El arco iris saludable”, es decir, una variedad de frutas y verduras de múltiples colores que ayudarán a garantizar que obtenemos la variedad de vitaminas y minerales que necesitamos y que abundan en estos productos.
Diferenciar y cuidar los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Al constituir la mayor proporción de las comidas, es importante valorar que los carbohidratos estén lo menos procesados posible y por tanto más próximos a su estado natural. La proteína es una parte fundamental en la dieta del deportista y específicamente el tipo y la cantidad. Hay un debate constante sobre cuánta proteína es necesaria y de qué tipo.
De un modo general podemos indicar que a menor cantidad de piernas tenga el animal del que proviene la misma, mejor es la fuente, es por ello que el pescado, el pavo y el pollo son una magnífica fuente de proteínas. Y no nos podemos olvidar de las grasas, éstas deben aportarnos algo, como los ácidos grasos ricos en omega-3 que debemos incluir en nuestra dieta. Los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva son los mejores tipos de grasa que existen.
2. Comer con frecuencia
Las famosas 5 comidas al día no son un mito, comer de forma sistemática no solo nos ayuda a perder peso, ya que nuestro cuerpo al hacer la digestión está quemando calorías, sino que también mantiene los niveles de energía, evita los cambios de humor y los atracones desmedidos. Empezando por el desayuno, que nos dará el combustible necesario para afrontar el día y reactivará el metabolismo de nuestro organismo. Mantenerse bien alimentado combinando los tres nutrientes básicos (carbohidratos, proteínas y grasas) cada tres horasnos llevará por el camino correcto.
3. Hidratarse
Es fundamental y no sólo en el entrenamiento sino durante todo el día. La deshidratación provoca la disminución del rendimiento físico, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de empezar a realizar ningún ejercicio físico. Existen números estudios sobre la cantidad apropiada a tomar, los famosos “2 litros al día” no debe servirnos de guía ya que depende de nuestro organismo y de las necesidades del mismo. Uno de los más aceptados es el que recomienda tomar entre 30 – 40 ml por kg/día. Hablamos de líquidos, básicamente agua, pero existen muchas bebidas sin calorías o bajas en calorías, zumos 100% de frutas, etc. Es necesario reponer tanto agua como sales minerales, por lo que durante los momentos de actividad intensa o con temperaturas extremas, una bebida con electrolitos es más que recomendable.
4. Recuperarse
Los beneficios del post-ejercicio son casi tan importantes como los del entrenamiento, por lo que la comida de recuperación y hacerla bien se antoja fundamental. Con la finalidad de optimizar los beneficios del entrenamiento y arrancar una recuperación es importante consumir una comida que combine tanto carbohidratos como proteínas en los 45 minutos posteriores al esfuerzo.
5. Mantener la perspectiva
Es fundamental saber que cuando se trata de nutrición, no hay respuesta certera, ni píldora mágica o truco milagroso. Se trata de establecer una estrategia siguiendo esta serie de pautas que nos ayuden a progresar en nuestro rendimiento y nuestra salud. Si una estrategia se convierte en hábito, nos encaminamos hacia el éxito.
Miguel Velasco es Entrenador Personal nivel IV homologado por EHFA (Asociación Europea del Fitness y la Salud), actual Europeactive.